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肩膀酸痛怎么快速缓解

2021年03月03日 18:11阅读次数:0
大多数人肩颈酸痛是因为长期姿势不良、缺乏运动、血液循环不良所导致的,下面来了解一下肩膀酸痛怎么快速缓解。
1

热敷法

论是颈部酸痛或肩膀酸痛,请同时热敷这两处,并依照自己的身形调整热敷巾的大小,让热敷巾可以完全服贴在疼痛的部位上。

热敷肩颈的「最佳姿势」

1. 仰躺:可维持热敷巾的温度,还能紧密服贴热敷点,提升消除疼痛的效果。

2. 用两条热敷巾放在肩膀,延长热度:重叠两条热敷巾,放在躺下时刚好可以敷到肩膀热敷点的位置,直接躺在热敷巾上。

3. 把热敷巾绑在脖子上:可用长毛巾包覆热敷巾,围在脖子上。这样既可增加服贴度,热敷巾的位置也不易跑掉。坐着热敷时也可以使用这个方法。

肩膀酸痛怎么快速缓解

2

运动法

转头

将头部延伸做前半圈的旋转,每45度以手轻轻加压吐气5秒,彻底伸展每一块连结的肌肉。

时间:左右各2回。

功效:放松肩颈,解除酸痛、疲劳

提醒:切勿过分压迫颈部,造成颈椎伤害。

侧伸展

身体呈现大斜线,左手、左脚相对延伸拉长,右边亦同。

时间:左右各3回。

功效:伸展整片侧身,促进血液循环。

提醒:肩夹下压,头顶要延伸。

肩膀酸痛怎么快速缓解

举臂

双手向上延伸,往外绕圈,手肘伸直,往内亦同。

时间:内外圈各5次。

功效:活络肩背关节,强化手臂及背部肌群。

提醒:肩夹下压,手肘延伸拉长、不锁死。

拱背

将双手向内交叉抱紧,肚脐内收,将背部向后拱起。

时间:共5次。

功效:伸展嵴椎及整片背部肌群。

弯腰

右手扶腰,左手斜向上延伸,将身体慢慢向右弯,拉到最长的抛物线,掌面朝上,左边亦同。

时间:左右各5回。

功效:伸展侧腹,解除肩颈酸痛。

提醒:向上延伸时,坚膀不要耸起,将肩胛骨向下压。

3

肩颈酸痛预防方法

1.保持正确姿势:专心打电脑或看书时,身体很容易往前倾、头越来越低。记得随时注意自己的姿势,恢復抬头挺胸的正确仪态。

2.注意颈部与肩膀保暖:肌肉一旦变冷,就会使肩颈僵硬与疼痛恶化。长时间待在冷气房时,请记得穿上外套或在颈部围一条毛巾,避免受寒。

3.每小时做一次伸展操:长时间维持相同姿势时,务必每小时做一次伸展操,伸展腰部与双手,纾缓颈部、肩膀和背部肌肉。

4.肩颈肌力运动:做伸展操不只要运动颈部和肩膀,还要活动肩胛骨。双手撑住墙壁,身体往前倾的「站姿伏地挺身」,是锻鍊肩胛骨最有效的运动。

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